10 ТЕХНІК САМОДОПОМОГИ
Рекомендуємо 10 технік самодопомоги, які при постійному впровадженні дозволяють людині стати менш вразливою до стресів взагалі
1. Вчись розслаблятись. На протязі дня зробіть "міні перерву". Сядьте, влаштуйтесь зручніше, повільно зробіть глибокий вдих, затримайте його і потім дуже повільно видихніть. Одночасно з цим розслабте м’язи плечей та опустіть плечі, посміхніться і скажіть що-небудь позитивне, наприклад: "Я розслабився". Забезпечуйте собі достатній відпочинок вночі.
2. Практика прийняття. Багато людей відчувають дистрес від того, що не дозволяють собі та не вміють приймати деякі речі та ситуації. Часто це відноситься до тих речей, які люди не можуть змінити самі, наприклад відчуття та переконання інших людей. Інша річ, коли вас хвилює якась несправедливість.
Чимало людей помилково вважають, що вибух емоцій, розмова на підвищених тонах допомагають їм краще обстоювати свою думку. А все якраз навпаки: бесіда у спокійній обстановці, спроба зрозуміти точку зору співбесідника дають кращі наслідки. Ми всі різні, і дуже важливо навчитись вислухати та зрозуміти одне одного та прийти до спільної думки, даючи кожному право на його точку зору.
Якщо ви дієте надійним чином (справедливо та з любов’ю до людей), є шанс, що ви ефективно впораєтесь зі стресом.
3. Розмовляйте з собою раціонально. Спитайте себе, який реальний вплив стресова ситуація буде мати на вас через день чи через тиждень та відчуйте, чи зможете ви відпустити негативні думки. Продумайте, чи дійсно дана ситуація є вашою проблемою, чи це проблема інших людей. Якщо це ваша проблема, сприйміть це спокійно та рішуче; якщо ж це проблема інших – то навряд чи ви зможете суттєво допомогти їм. Краще, ніж засуджувати себе за допущену помилку, думаючи: "Мені треба було...", подумайте, чому ця помилка може вас навчити та як ви будете чинити в таких ситуаціях в майбутньому.
Ставте реальні та досяжні цілі перед собою та іншими людьми. Пам’ятайте, що помиляються всі.
Уникайте відтягування справ із дня на день, поділіть завдання на маленькі частини – це допоможе вам упоратися з ним.
4. Будьте організовані. Складіть реальний план дій на день, в який будуть включені час на роботу, сон, спілкування та відпочинок. Використовуйте список справ, що заплановані на день. Покращуйте свій фізичний простір прибиранням своєї домівки та приведенням до ладу свого офісу. Використовуйте свій час та енергію якомога ефективніше.
5. Вправи. Фізична активність завжди забезпечує полегшення від стресу. В минулому щоденна робота була здебільшого фізичною. Зараз, коли фізичні зусилля вже не потрібні для заробітку на життя, нам вже не так легко звільнятися від стресу працюючи. Тому вам необхідно регулярно виконувати програму вправ, щоб зменшити вплив стресу, поки він не перетворився в дистрес. Займіться аеробікою, танцями, ходою, бігом, плаванням, роботою в саду, майструванням і т.і.
6. Не поспішайте. Якщо ви часто позираєте на годинника та турбуєтесь про те, як збігає час, навчіться робити все набагато повільніше. Залишайте собі достатньо часу для виконання справ. Складіть свій план наперед. Визнайте, що ви можете зробити тільки визначену роботу за даний період часу. Використовуйте вираз: "Тихіше їдеш – далі будеш".
7. Роззброюйте себе. Кожна життєва ситуація зовсім не потребує вашої конкуренції. Приведіть свій підхід до подій відповідно до їхніх вимог. Не підвищуйте голос в самих простих дискусіях. Гра в теніс із друзями не є Олімпійським змаганням. Облиште свою „мисливську рушницю”, відмовтесь від останнього слова, відкиньте бажання поставити когось на його місце або звинуватити.
8. Особистий час для відпочинку. Збалансуйте свої сімейні, соціальні та виробничі потреби із своїм особистим спеціальним часом. Ні вечірні години, ні вихідні дні не слід використовувати для продовження тієї самої роботи.
Хобі – хороша протидія для щоденної напруги.
Дозвольте собі спокійно прогулятися (не менш ніж годину), полежати в гарячій ванні, помилуватися заходом сонця чи послухати спокійну музику.
Намагайтесь зберегти в сім’ї любов, що вас з’єднала.
Зробіть ваше життя духовно багатим. Згадайте, коли ви востаннє ходили до театру, на концерт, були в музеї. Складіть собі програму підвищення вашого культурного рівня, старанно продумайте її виконання.
Тривалість сну для дорослої людини – 7-8 годин на добу. Щоб сон був міцний, потрібно лягати спати в той самий час і за 1-2 години до сну припинити напружену розумову працю.
9. Перегляньте свої звички. Багато людей під час їжі далі напружено обмірковують свої робочі справи, обговорюють їх з колегами або читають, позбавляючи себе повноцінного відпочинку, і тим самим знижують продуктивність праці.
Харчуйтесь раціонально – збалансована дієта забезпечить вас усією необхідною на день енергією.
Будьте уважні до впливу, який виявляє непомірне вживання кофеїну та цукру, підвищуючи нервозність.
Уникайте прийому ліків, які не були вам призначені.
Намагайтесь відмовитись від алкоголю, не кажучи вже про наркотики, – ви повинні бути психічно та фізично готові мати справу зі стресом. Киньте палити – тютюнопаління порушує кровообіг та провокує виникнення стресів.
10. Спілкуйтесь із друзями. Друзі можуть бути хорошими ліками. Щоденні дози спілкування, регулярні громадські заходи (відвідання театру, естрадного концерту, кінотеатру, відпочинок на природі), а також випадкові розмови про глибокі відчуття та думки допоможуть зменшити стрес.
Але що ж робити, коли раптом виникає неконтрольована стресова ситуація, а ви психологічно непідготовлені?
Лікарі-психіатри рекомендують таку невідкладну допомогу при раптовому стресі.
Перші три поради корисні практично для всіх ситуацій – навіть для таких екстремальних, коли ви не можете вийти з приміщення ні на секунду.
1. Протистресове дихання. Повільно виконуйте глибоке дихання через ніс, на глибині вдиху на мить затримайте дихання, після чого зробіть видих через ніс якомога повільніше. Це заспокоююче дихання. Постарайтесь уявити собі, що з видихом ви частково позбавляєтесь від стресового напруження. Не забувайте, що протистресове дихання - головна складова психосоматичної рівноваги.
2. Хвилинна релаксація. Розслабте кутики рота, зволожте губи (язик хай вільно лежить в ротовій порожнині). Розслабте плечі. Зосередьтесь на виразі свого обличчя та положенні тіла: пам’ятайте, що вони відбивають ваші емоції, думки, внутрішній стан. Цілком природно, що ви не хочете, щоб оточуючі знали про ваш стресовий стан. В цьому разі ви можете змінити „мову обличчя та тіла” шляхом розслаблення м’язів та глибокого дихання (з особливо тривалим видихом).
3. Інвентаризація. Огляньтесь навколо та уважно обдивіться приміщення в якому ви знаходитесь. Повільно, не поспішаючи, подумки знайдіть в приміщенні, де ви знаходитесь, 7 червоних предметів, переберіть всі предмети один за одним. Постарайтесь повністю зосередитись на цій "інвентаризації". Говоріть подумки собі: "Червона палітурка, червоні штори, червона ваза" і т.д. Зосередившись на кожному окремому предметі, ви відволікаєтесь від внутрішньої стресової напруги, спрямувавши свою увагу на раціональне сприйняття оточуючого.
4. Зміна оточення. Якщо можна, то залиште приміщення, де у вас виник раптовий стрес. Перейдіть в інше приміщення, краще вийдіть на вулицю, де можна залишитись наодинці з своїми роздумами. Розберіть подумки "за кольорами" оточуючі будинки, природу.
5. Розслаблення. Встаньте, ноги на ширині плечей, нахиліться вперед та розслабтесь. Голова, плечі, руки вільно звисають вниз. Дихання вільне. Фіксуйте це положення 1-2 хв., потім повільно – дуже повільно! – піднімайте голову (так, щоб вона не запаморочилась).
6. Відволікання. Займіться якоюсь діяльністю – все одно якою: почніть прати білизну, мити, мити підлогу чи посуд і т.д. Секрет простий: будь-яка діяльність, особливо фізична праця, в стресовій ситуації відіграє роль громовідводу – допомагає відволіктись від внутрішньої напруги, "випустити пар".
7. Музика. Включіть заспокійливу музику, ту, яку ви любите. Сконцентруйтесь на ній та тільки на ній. Концентрація на чомусь одному сприяє релаксації, викликає позитивні емоції.
8. Арифметика. Підрахуйте, скільки днів ви живете на світі. Згадайте якийсь день, особливо для вас знаменний. Згадайте його в найменших деталях. Це дозволить вам відволіктись.
9. Спілкування. Поговоріть з ким-небудь на іншу тему: з другом, колегою, сусідом, подзвоніть по телефону. Ця відволікаюча діяльність "тут і тепер" необхідна, щоб витіснити з вашої свідомості діалог, насичений стресом.
10. Дихання. Зробіть кілька протистресових дихальних вправ. Тоді, опанувавши себе, продовжуйте свою діяльність.
Щоб оцінити свою стійкість до стресів,
ви можете використати наступний тест:
- Чи довго ви переживаєте свої негаразди ? Так – 5, часто – 4, інколи – 2, ніколи – 1.
- Скільки часу приділяєте собі ввечері ? Ні хвилини – 4, менше години – 2, більше двох годин – 0.
- Чи перебиваєте ви співрозмовника, не дослухавши його пояснення ? Так – 4, часто – 3, інколи – 1, ні – 0.
- Чи доводиться вам все робити поспіхом ? Так – 5, часто – 4, інколи – 1, ніколи – 0.
- Чи часто ви звертаєтесь до когось з проханням про допомогу ? Так – 3, залежить від обставин – 2, дуже рідко – 1, ніколи – 0.
- Чи думаєте ви про "робочі" проблеми на дозвіллі ? Дуже часто – 5, інколи – 2, ніколи – 0.
- Якщо у вашого колеги щось не виходить, чи не виникає у вас бажання зробити це замість нього ? Так – 5, часто – 4, інколи – 2, ніколи – 0.
- Чи важко вам відмовитися від смачної їжі ? Так – 3, часто – 2, інколи – 1, ніколи – 0.
- Чи робите ви одночасно декілька справ ? Так – 5, часто – 4, інколи – 3, ніколи – 0.
- Чи буває, що під час розмови ваші думки десь далеко ? Часто – 5, буває – 3, дуже рідко – 0.
- Не здається вам часом, що люди говорять про дуже скучні і пусті речі ? Дуже часто – 5, нерідко – 4, інколи – 1, ніколи – 0.
- Чи нервуєте ви в черзі ? Дуже часто – 4, часто – 3, інколи – 2, ніколи – 0.
- Чи любите ви давати поради іншим ? Так – 4, як правило – 3, інколи – 1, ні – 0.
- Чи часто ви сумніваєтесь перед тим, як прийняти рішення ? Завжди – 3, часто – 2, ніколи – 0.
- Чи швидко ви говорите ? Скоромовкою – 3, досить швидко – 2, спокійно – 0.
А тепер підрахуйте загальну кількість балів.
50-63:ваша нервова система на межі. Негайно зверніться до лікаря.
20-49:здоров’я терпиме, але навчіться розслаблюватися.
До 19 балів:у вас стальні нерви, продовжуйте відноситись до всього спокійно і виважено.
